Bebeğiniz için her şeyi yaparsınız ve sonunda burada olduğu için çok heyecanlısınızdır. Ancak bebeğinizi dünya için takas etmeseniz de, hamileliğinizin sonuçlarından en az biriyle, hamilelik sonrası karnınızla, kendinizi heyecansız hissedebilirsiniz.
Birçok kadın, vücutlarının hamilelikten sonra oldukça belirgin bir şekilde değiştiğini fark eder ve çoğu zaman bu değişiklikler karın bölgesinde en belirgindir. Karnınız farklı görünebilir ve farklı hissedebilir ve hamilelik öncesi kilonuza geri dönseniz bile karnınızdaki değişiklikleri fark edebilirsiniz. Her ne kadar görünüm, meydana gelebilecek değişikliklerin bir parçası olsa da, en önemli değişiklik işlevdir. Hamilelik sonrası karnınız, karnınızın veya sırtınızın ağrısına neden oluyorsa veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa, elinizde daha derin bir sorun olabilir.
Makalede Neler Var?
Hamilelikte Mide Ne Olur?
Brooke Cates CEO / The Bloom Metodunun Kurucusu, hem çevrimiçi hem de Denver, Colorado’da bulunan doğum öncesi ve sonrası bir fitness programı, hamilelik sırasında karın kaslarının bebeğin büyümesi için yer açmak için doğal olarak ayrıldığını açıklıyor. Bir kadının vücudundaki hamilelik hormonları sayesinde, özellikle rahatlamak, karın kaslarını ayırabilir. Her kadın farklı olduğundan ve vücutta gevşemeye farklı tepkiler verdiğinden, bazı kadınlar diğerlerinden daha erken karın ayrımı fark edebilir. (Zaten hamileliği olan annelerin, vücutları gevşemeye daha çabuk adapte olurken, “erken” göstermelerinin nedeni de budur).
Bir kadının hamileliğinden önce nasıl bir formda olursa olsun, Sertifikalı Bir Kişisel Antrenör olan Cates, Doğum Öncesi ve Doğum Sonrası Düzeltici Egzersiz Uzmanı, Diastasis Recti + Çekirdek Rehabilitasyon Uzmanı ve Doğum Öncesi ve Doğum Sonrası Bütünsel Sağlık Antrenörü Bütün kadınlar rektus abdominisin (altı kaslı kas) hemen hemen tüm kadınlarda doğal olarak ayrılacağının farkındadır. Ve bu ayrılma karın kaslarını birbirine bağlayan bağ dokusu olan linea alba üzerinde hafif bir yük oluşturur.
Bu gerginlik, Cates devam ediyor, yataktan çıkmak veya eşyaları toplamak gibi küçük, günlük hareketlerin bile karın içindeki karın içi basıncının düzensizleşmesine neden olarak pelvik tabanın bağ dokusunu ve kaslarını zayıflatması anlamına geliyor. Temel olarak, çekirdeği korumak için gereken kaslar arasında ve zamanla zarar verebilecek zaman arasında kopukluk vardır. Her ne kadar uygun olmayan karın egzersizleri bir kadının çekirdeğine zararlı olabilse de, Cates, daha büyük sorunun, çekirdeğe zarar veren ve tekrar tekrar tekrarlanan günlük eylemler olduğunu açıklıyor.
Çekirdeğinizin Risk Altında Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
Şu anda hamileyseniz, özellikle kaslarınızın daha derin seviyelerinde, çekirdeğinizde neler olup bittiğini tam olarak nasıl bilmeniz gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Söylemenin kolay yolu? Aktiviteyle midenin ortasında “kubbe” arayın. Eğer kaslarınız birbirinden ayrılırsa ve karın kaslarınızı tutan bağ dokusu zayıflarsa, ab kaslarınızı kullanmak uygunsuz bir şekilde kullanılması, her iki bölgeyi de zayıflatan pelvik taban üzerinde dokuya ve aşağı doğru bastırır.
Bu yukarı doğru baskı akımı aynı zamanda bir kadının midesinin ortasında “kubbeye” yol açan şeydir, bu yüzden çekirdeğinin uygun şekilde harekete geçmediğinin bir işaretidir. Ayrılmayan kaslar sayesinde “kubbe” hamilelikten sonra da gerçekleşebilir, bu nedenle kubbeye yol açan herhangi bir egzersiz veya aktiviteden kaçınmak istersiniz.
“Kadın, kubbenin hamilelik sırasında ve hamilelik sırasında ortaya çıkmasına ne kadar izin verirse linea alba’ya [bağ dokusu] verdiği zarar o kadar fazla olur ki doku bütünlüğünü yitirir ve doğum sonrası iyileşmede daha fazla zorluk yaratır” diye açıklıyor.
“Her gün yaptığımız tonlarca hareket var, hatta ikinci veya üçüncü bebeğimize hamileysek, karın basıncında bir artışa neden oluyor” diyor. “Kadınlar, bu basıncı doğru nefes alma düzenleri ve hareketin gerçekleştirilmesi üzerine çalışan işlevsel iç ünite aracılığıyla bu basıncı nasıl düzenleyeceğinizi öğretmediğinde, bu günlük eylemler çekirdeği, pelvik tabanı ve bağ dokusuna ciddi zarar verebilir, bu da kadınları yaralandı. Diyastaz Rektisi veya hatta pelvik taban yaralanmaları idrar kaçırma gibi prolapsuslar gibi ”dedi.
Annelerin bebek yaptıktan sonra pantolonlarını işemekle ilgili “şaka” yaptığını biliyor musun? Aslında şaka yapacak bir şey değil; idrar tutamama, hamilelik sırasında meydana gelebilecek pelvik tabandaki hasarın sonucudur.
Sadece hamilelikte egzersiz yapma şeklimizi yeniden değerlendirmemiz değil, aynı zamanda çekirdeğimizin günümüzde yaptığımız her hareketle olan ilişkilerini yeniden kazanmamız önemlidir. Bunun sorumluluğunu almak, çekirdeğin hamilelik sırasında geçirdiği değişikliklere verdiği tepkiyi gerçekten değiştirebilir.
Ancak endişelenmeyin – iyi haberler var: “Korunduğunda, karın basıncında artış yaratan belirli hareketler üzerine doğru çekirdek aktivasyonu sayesinde, bağ dokusu doğum sonrası doğal olarak iyileşebilir ve rektusun kenarlarını birbirine doğru çekebilir “Cates diyor.
Hamilelikten Sonra Çekirdeğiniz Nasıl İyileşir
Cates’in açıkladığı gibi, hamilelik sonrası çekirdeğinizi iyileştirmek için sihirli bir şekilde yapabileceğiniz tek bir şey yok. Bunun yerine, birçok kadın için anahtar, uygun çekirdek aktivasyonu ile birçok günlük hareketin nasıl yapılacağının “yeniden öğrenilmesi” ile ilgilidir.
Egzersiz derslerinde, Cates annelere diyaframatik solunum, Bloom Metodu “göbek pompası” ve derin çekirdek aktivasyonu gibi çekirdeğini uygun bir şekilde korumak için tasarlanmış özel teknikleri öğretir. Daha önemlisi, ancak, Cates, gerçek çekirdek gücü için, tüm kadınların, yataktan kalkmak veya bebeklerinin araba koltuğunu almak gibi, günlük çekimlerde çekirdeklerini kullanma şeklini ele almak zorunda olduklarını vurgulamaktadır.
Bir kadının yapabileceği en önemli şeylerden biri, Cates vurgulamaktadır, nasıl düzgün nefes alacağını öğrenmektir. Aptalca gelebilir ve egzersizlerinde sertleşmeye alışkın kadınlar ilk önce “sadece” nefes alma fikrini baltalayabilirler, ancak Cates bir kadının hamileliği öncesinde, sırasında ve sonrasında yapabileceği en önemli şey olduğunu savunur. uygun çekirdek aktivasyonu.
Ne Yapmamalı
Bir kadının hamilelik sonrası yapabileceği en önemli şey? Egzersizi ve tahtaları gibi hepimizin bildiği ve sevdiği “geleneksel” ab egzersizlerinden kaçının. Daha da önemlisi, Cates’in yavaş ilerlemesini ve çekirdeği içeren tüm hareketlerin doğru ve yavaş şekilde yapılmasını sağladığını söylüyor.
“Çoğu zaman, bir kadın hepimizin sevdiği zorlu geleneksel çekirdek temelli alıştırmalara geri atlarsa, kendine özgü bir şekilde iyileşmesini ve yeniden güçlendirmesini zorlaştırarak bir çeşit çekirdek işlev bozukluğu yaratacaktır” diye açıklıyor. . Uçları dakikalar boyunca bir tahtayı tutmaya geri dönmek yerine, Cates doğum sonrası bir kadının ilk önce derin göbek yaparak modifiye etmesini, sonra düzenli bir düzeye ulaşana kadar yavaşça değişiklikler yaparak ilerlemesini önerebilir.
“Müşterilere her zaman egzersizle ilgili olmadığını, egzersizi nasıl yaptığımızı ve çekirdeği 8 ay boyunca bir bebek taşımadan nasıl iyileştirdiğimizi anlatıyoruz” diyor.
Bir Uzman Görmelisiniz?
Diğer ülkelerde, pelvik taban tedavisi tüm hamile kadınlar için tıbbi bakımın normal ve beklenen bir parçasıdır. Ancak Amerika Birleşik Devletleri’nde, tüm kadınlar pelvik taban tedavisinin kendilerine yardımcı olabilecek gerçek bir seçenek olduğunu bilmiyor. Çalışmalar, pelvik taban tedavisinin kadınlarda doğum sonrası idrar kaçırma durumunun önlenmesinde ve tedavisinde etkili olabileceğini göstermiştir.
Özellikle Cates, tüm hamile ve doğum sonrası kadınların, pelvik taban kasları ile neler olup bittiğini teşhis etmek için hem hamilelik sırasında hem de sonrasında pelvik taban fizyoterapisti ile en az bir randevu almasını önerir.
“Bu, bireye çok güçlü bilgiler sunarken, pelvik tabanda en uygun dengeyi oluştururken odaklarının nerede olması gerektiğini anlamalarına izin verir” diye açıklıyor.
Pelvik taban tedavisine ek olarak, Cates sıklıkla müşterilerine kayropraktik ve yumuşak doku / myofasiyal çalışmaları önerir. Ve ne zaman bel ağrısı, mide ağrısı, idrar veya dışkı idrar kaçırma veya pelvik bölgede ağrı gibi sorunlarla mücadele ediyorsanız, size ihtiyacınız olan yardımı alabilmeniz için yardımcı olabilecek bir doktora görünmelisiniz. Hamilelik ve pelvik taban, kadınlar için birçok farklı alanı etkileyebilir, bu yüzden hepsinin ne kadar büyük oranda birbirine bağlandığını anlamak önemlidir.
Son olarak, eğer diastasis recti teşhisi konduysa, kaslarınızı bir araya getirmek için size fizik tedavi yoluyla yardımcı olabilecek bir doktor veya uzmanı görmek inanılmaz derecede yardımcı olabilir. Kendisi de 22 hafta hamile kalan ünlü bir kişisel antrenör olan Astrid Swan’ın, diyastaz ile ab egzersizleri yapmanın aslında karın kaslarını daha da yaralayabildiğini belirtti. Çekirdek bölgesinde herhangi bir egzersiz yapmayı denemeden önce karın kaslarını doğru şekilde bir araya getirmeniz gerekiyor; etkili bir şekilde çalışabilmeleri için önce kırılmış iki parçayı tekrar birleştirmeyi denemek olarak düşünün.
Gebelik Sonrası Göbeklerinizi Yönetmenin Püf Noktaları
Ünlülerin hamilelikten sonra geri zıplamanın sırrı olarak Instagram’da bıraktığı “moda” bel eğitmenlerini görmüş olabilirsiniz, ancak Cates kadınların çekirdekleri için bir ürün seçerken dikkatli olmaları gerektiği konusunda uyarıyor. Bel eğitmenleri muhtemelen göbeğinizi desteklemek için etkili bir seçim olmayacak, ancak doktorunuz tavsiye ederse doğum sonrası atel veya destek sizin için iyi bir seçim olabilir.
Anahtar, diyor Cates, doğum sonrası çekirdek ateli çekirdek sağlığını desteklemenin bir yolunu kullanıyor, “düzeltmek” değil. “Doğru kullanıldığında, çok büyük bir destek olabilirler ve büyük miktarda temel farkındalık yaratmaya yardımcı olabilirler” diye açıklıyor. “PP ateli giymek, bireyin çekirdeğini doğru kullandığı ve meydana gelen basınç artışını düzenleyen ve çekirdeği ateşlemeyi unutup, iç üniteyi zayıflatmaya devam eden ileri çıkıntıya izin vereceği konusunda farkındalık yaratabilir.”
Doğum sonrası atel veya destek sistemi seçerseniz, Cates ve The Bloom Method’daki ekibi şunları önerir:
- Günde 6 saatten fazla giyilmemeleri
- Sadece ev temizliği, market alışverişi, yürüyüş, yürüyüş ya da egzersiz gibi
- Asla onların içinde uyumaz ya da emzirmezsin
Swan ayrıca doğum sonrası egzersiz programlarına geri dönerken zamanınızı almanızı ve abs’inizin nasıl çalışacağını akıllıca seçmenizi önerir. Kadınları şunları yapmaya teşvik ediyor:
- Yavaş başlayın ve bir doktor tarafından temizlendiğinden emin olun.
- Kanama olmadığından, karınlarda ağrı, kalça vb. Olmadığından emin olun.
- Nefes çalışmayla başlayın. “Çok basit görünüyor, ancak hamileliğimiz boyunca akciğerlerimiz bile etkileniyor ve omurganızı hareket ettirmeden göbeğinizi ve Kegelleri soluyabileceğiniz ve bağlayabildiğinizden emin olmak istiyorsunuz” dedi.
- Uzun süre egzersizi / omurga fleksiyonu kaçının. Bunun yerine, yere düz bir şekilde yaslanın ve nefes alın, sonra her seferinde bir bacağınızı yavaşça kaldırın, bir elinizi karnınızın içinde tutulduğundan emin olmak için tutun. Oradan yavaş ve kontrollü hareketlerle her iki bacağı yukarı kaldırmaya ve çekmeye devam edin.
EniyiAile’de Bir Kelime
Hamilelik çekirdeğinizi etkileyebilir, ancak mahvetmek zorunda değildir. Hamilelik sonrası bir karnın “sabitlenmesi” cilt derinliklerinden daha uzağa gider ve hamilelik sırasında ayrılmış olabilecek kasları nasıl uygun şekilde aktive edeceğini öğrenmekle ilgilidir. Ve daha fazla kadın sadece vücutlarının hamilelik sırasında ve sonrasında nasıl çalıştıklarının farkına vardıkça, daha fazla kadın doğumdan sonra “normal” olanı öğrenebilir. Bir kadının vücudunun acı çekmesi, harap olması veya hamilelikten sonra inkontinans gibi semptomlara maruz kalması “normal” değildir ve yardımcı olabilecek pelvik taban tedavisi gibi kaynaklar vardır.
